常言道，“节日易增重”，无论身处旅途还是亲友相聚，体重管理不可懈怠。然而，节日里的美食琳琅满目，往往令人难以抗拒。那么，如何在享受佳肴的同时，确保饮食合理，规避“节日肥”呢？掌握以下策略，助您在假期轻松维持理想体重。

预先规划，营养全面

提前部署假期饮食，确保每餐营养均衡。食物应涵盖谷物、薯类、蔬果、肉类、蛋类、奶类、豆类及坚果等，以获取充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及矿物质。通过粗细结合、荤素搭配、色彩丰富的饮食，实现食物多样化，提升营养吸收效率。

均衡膳食，总量控制

健康体重源自能量摄入与消耗的平衡。节日聚会频繁，外出就餐多，易导致油盐糖摄入超标，能量过剩。因此，无论聚会还是外食，都应在控制总能量的前提下，确保食物多样，有肉有菜有主食，粗细搭配，蔬果丰富，深色蔬菜占比过半，同时谨记控糖限酒。

远离“三高”，优选纤维

准备假期出游食物时，应少选高能量、高盐、高糖食品，如油炸食品、甜糕点、糖果、果脯、甜饮料、冰淇淋及盐/糖腌坚果等；多选富含膳食纤维的天然食品，如全谷物、新鲜蔬果、奶制品、鸡蛋、大豆制品及原味坚果等。

定时定量，科学补水

假期中，作息易乱，饮食不规律。应坚持每日三餐定时定量，避免漏餐或暴饮暴食，以维持健康体重。外出活动时，饮水量需增加，以白开水为佳，每日至少8杯，出汗多时适量补盐，保持水电解质平衡。

小碗分食，享受美味

各地美食各具特色，不仅能满足味蕾，还能愉悦心情，但也可能潜藏高脂、高盐、高糖风险。建议早餐和午餐品尝当地美食，晚餐减量，以防消化不良。面对美食，需有节制，可用小碗分食，浅尝即止，减少每次摄入量。

户外运动，减少静坐

有氧运动、抗阻训练及高强度间歇训练均有助于体重控制，适度中高强度运动效果更佳。假期应多参与户外活动，如徒步、骑行、登山等，增加能量消耗，促进新陈代谢。户外活动不仅能强健体魄，还能增进交流。应减少久坐，每小时至少起身活动一次，避免连续静坐超过1小时。

充足睡眠，乐观心态

睡眠不足或过多均不利于体重控制，易导致体重增加，尤其是内脏脂肪堆积。假期应保证良好睡眠，以维持正常新陈代谢。体重还与心理状态密切相关，保持乐观心态有助于保持健康体重。