在日常生活中，更年期常被默认为女性的专属话题。然而，鲜为人知的是，男性同样会经历一段类似的生理过渡时期，尽管其表现方式有所不同。随着年龄的递增，特别是迈入40岁后，男性体内的睾酮（主导性激素）水平会逐渐降低，这一现象偶尔会被称为“男性更年期”或“男性迟发性性腺功能减退”。

男性更年期有哪些表现？

男性更年期症状繁复，涵盖疲劳感增强、情绪低落、焦虑不安、性欲减弱、勃起功能受损、体重上升、肌肉量缩减以及骨密度降低等。这些变化不仅对个人日常生活造成困扰，还可能波及家庭与工作。

男性应如何平稳度过更年期？

首要之务是理解男性更年期的成因。

其根本原因在于体内睾酮水平的自然衰退。研究显示，男性睾酮水平在20岁左右达峰，之后每十年约下降1%-2%。这一生理变化是衰老的必然过程，但也可能受肥胖、慢性病、药物使用及生活方式等因素影响。

特别是腹部肥胖，能促使体内雌激素相对增多，进而抑制睾酮生成。此外，长期精神压力、缺乏运动、饮食不均衡及睡眠质量不佳等生活习惯，也可能加速男性激素变化。

明确这些原因后，应对措施便豁然开朗。

首要措施是调整生活习惯。保持规律作息，确保充足睡眠，对激素正常分泌至关重要。成人每晚应争取7-9小时高质量睡眠，避免熬夜与过度劳累。

其次，均衡饮食同样重要。摄入富含锌、维生素D及Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼类、坚果、豆类、全谷物及新鲜果蔬，有助于维持睾酮水平。同时，应减少糖分与饱和脂肪摄入，限制酒精，保持健康体重，以促进激素平衡。

再者，定期运动是应对男性更年期的有效手段。适量有氧运动，如快走、游泳、骑行，不仅有助于体重管理、增强体质，还能提升心理健康。力量训练同样重要，能增加肌肉量，提高基础代谢率，促进激素分泌。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及两次力量训练。

此外，心理健康同样关键。随着年龄增长，男性可能面临更多生活压力与挑战，易导致焦虑与抑郁。维护良好的社交关系，积极参与社会活动，可有效缓解压力，增强心理承受力。必要时，应寻求专业心理咨询。

总之，男性更年期虽为自然生理过程，但其影响不容小觑。若已干扰正常生活，应及时就医评估，采取积极且个性化的综合治疗，以有效缓解男性更年期带来的种种不适。